Siempre hemos escuchado que la dieta y el ejercicio físico van de la mano y que uno es igual de importante que el otro. ¿Se imagina usted si esto es tan trascendental en una persona del común, cómo lo será en un deportista de alto rendimiento?
En BDC Podcast, que se emite todas las noches de lunes a viernes por nuestro canal de Facebook, tuvimos de invitada a la nutricionista experta en deportes Dayssy Díaz, quien compartió cuál es la rutina alimenticia ideal de un deportista y si esta debe ser modificada en época de confinamiento.
¿Es efectivo el ejercicio en casa?
“La carga es menor, a pesar de entrenar con regularidad, de seguirse moviendo. No es el mismo que estar en el ring, con los compañeros, con los sparrings. Si vamos a mantener la alimentación de antes va a afectar de manera negativa y va a aumentar la grasa corporal. Hay que trabajar la ansiedad de querer combatir, de querer hacer algo y la del propio encierro. Cuando vamos a la cocina no buscamos una fruta, sino que vamos buscando un pan, por ejemplo”.
Y después de una rutina física desgastante, ¿cómo se debe recuperar el atleta?
“Pos-entreno se recomienda tener carbohidratos con proteína. Pueden ser suplementos o si le gusta lo natural puede ser bocadillo con queso”.
¿Cuántas veces al día es recomendable comer?
“Depende. Nosotros recomendamos cinco comidas: desayuno, almuerzo, cena y dos intermedias. El cuerpo acumula glucógeno, pero esas reservas duran 2 horas y después de eso se gastan fibras. Hay que comer cada dos o tres horas, pero ojo con ese comer porque deben ser bananos, yogur, granola, granos secos con jugos naturales”.
¿La dieta debe ser basada en proteína?
“La proteína tiene un tope de absorción, si comes mucha proteína no implica que esa proteína se vaya a absorber. Mucha de esa proteína se va en la orina y te va a terminar siendo costosa, ya sea en alimento o en complemento. La proteína debe ayudarnos pos-ejercicio en las fibras que rompimos. Eso nos va a hacer hipertrofia y nos va a permitir una recuperación más rápida”.
¿Cuántos gramos de proteína diarios se recomiendan?
“Todo el consumo de macronutrientes debe ser individualizado, depende la masa muscular, composición y estatura del sujeto. Hay que consumir proteína y carbohidrato. No debemos satanizar el carbohidrato, porque es fuente de energía y lo necesitamos. Una vez termine el entrenamiento, ojalá 30 minutos después, consumir ambas y ayudará mucho a la recuperación”.
¿Es cierto que afecta al régimen alimenticio los horarios en que se come?
“Uno debe estudiarse a sí mismo. Todo el mundo dice que el jugo de naranja en la mañana los activa y a otras personas les da gastritis. Hay gente que come a las 10:30 de la noche una bandeja paisa y mazamorra y no les pasa nada, pero hay personas que a esa hora se comen dos galletas de soda y una aromática y les cae mal. Es importante establecer los propios rangos de horarios. Hay que respetar esos horarios. El cuerpo se ve afectado cuando se cena hoy en la noche, pasado a las 11, en tres días no ceno y luego quién sabe. Hay personas amantes a las teorías orientales y esas catalogan las comidas por energía, el Yin y el Yang, y que son difíciles de digerir, pero desde la parte de la individualización hay que analizarse. Yo no puedo decirle a alguien que puede comer a las 10 de la noche que no coma. Es mucho peor no cenar porque se va a debilitar”.
¿Antes de un pesaje, cómo se maneja el régimen alimenticio de un boxeador?
“Cuando nos encontramos cerca de los periodos de competencia vamos a mantener el régimen alimenticio. Hay que bajar alimentos de alto contendió calórico, como los frutos o algunas carnes de origen animal. Es preferible cortes magros., terneras, pescados, pechugas, preparaciones cocidas, al horno, asadas. También depende del individuo, a veces bajamos las proporciones de leguminosas”.
¿Qué no es recomendable hacer?
“Algo que se busca en un periodo de pre-competencia es quitarle del todo los carbohidratos, que es un error que se comete muy inocentemente. Quitar el carbohidrato generará fatiga y debilidad porque perdemos la fuente energética que es la glucosa. Hay que manejarlo reguladamente quitando panes, fritos, pero consumir verduras y frutas. No es decir que te vas a comer un plato de arroz, pero si comer un cuarto de ese plato”.
¿Y esos boxeadores que bajan de peso solo sin comer?
“Hay personas que les funciona, entre comillas, solo porque se da el peso. Hay mil formas de dar el peso, usar laxantes, ponerse ocho chaquetas y tres bolsas. Pero hay que pensar en lo más óptimo. ¿En qué condiciones llega tu tejido muscular? La fibra muscular necesita agua para hacer contracción y relajación y si estás deshidratado el tejido no va a responderte a la velocidad que quieres. Viene un gancho y no alcanzas a esquivarlo, o te dan contracciones o calambres. Eso demuestra que las condiciones no son las mejores. A veces bajas 10 kilos en una semana, pero el peso genera un rebote y te sube 12 en dos días y la próxima vez que se intente hacer va a ser muy difícil”.
¿Y cuando sucede lo contrario, que cerca del día del pesaje se está por debajo?
“Si estás muy abajo del peso, estoy regalando un poco ante el contrincante, pero el hecho de comer mal horas previas al evento es una ruleta rusa peligrosa, porque debes asumir que te puede caer mal la comida y te puede deshidratar con vómitos o diarrea y eso no te permite estar concentrado al cien en tu competencia. Consumir alimentos muy grasosos o refinados puede generar un malestar general. Una cosa es decir que vas a comer más arroz, más pasta y otra es decir que vas a comer una salchipapa, un perro caliente, un chorizo”.
Llegamos al día de la competencia. ¿Cómo y qué se debe comer?
“Todos los deportes de combate son de corta duración, pero antes no sabes cuánto tiempo vas a esperar para que llegue tu combate. Lo ideal es comer dos horas antes una comida grande, si el evento se alarga hay que buscar alimentos de fácil asimilación, puede ser una gomita deportiva porque esas nos dan carbohidratos, que es la moneda energética del cuerpo”.
Por: Jeffry Almarales Nieto
